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运动健身小贴士:贴墙半蹲动作可养护膝关节

发稿时间:2017-07-17 11:21:00 来源: 广州日报 中国青年网

  (图@视觉中国)

  跑步,是一项非常有效的减肥运动。跑步每小时所消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球都高。可是也有人说,我已经很努力地跑了好久,为什么还没有瘦下来呢?

  专家提醒,跑步毕竟是一项能够有效消耗热量的有氧运动,坚持跑下去并注意饮食的均衡,一般都会有减重效果。如果没跑对,真的有可能即使再努力地跑也瘦不下来。其中,最主要三个错误是:跑得太快、跑完后直接休息、跑完后乱吃东西。

  减肥大忌:

  跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖

  “跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。”广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍,跑步每小时所消耗的热量约650卡,而游泳约550卡,跳绳约600卡,打羽毛球约450卡。可是,为什么很多人跑了很久,仍然瘦不下来?主要是因为他们犯了以下三个错误。

  第一,跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能以有氧的方式,所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑,不仅不能燃烧脂肪,反而会加速体内糖原的消耗,从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

  第二,跑完后直接休息。吕浩然提醒,跑完后不要直接休息,而要花5~10分钟进行拉伸,这可以塑造小腿的腿形。

  如何拉伸小腿?最便捷的拉伸方式,就是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角,感受小腿的肌肉被无限拉伸,也可以根据自己的身体柔韧度来调节,至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动,能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。”吕浩然说。

  第三,跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是,一块100g的巧克力便有482卡路里,“所以,如果跑完步后马上吃一块巧克力,那45分钟就等于白跑了”。

  吕浩然提醒,长跑第一个月会引起食欲上升,从而导致体重也会稍有上升,但只要坚持科学地跑步,控制食欲,体重是一定会降下来的。

  其他错误:

  姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量

  错误1:跑步姿势不对。吕浩然介绍,正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。这样,既可能提高跑步的质量,还可保护膝关节。

  错误2:跑步前不热身。吕浩然说,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。

原标题:跑步没跑对 也瘦不下来
责任编辑:蒋艳慧
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